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孕期對體重斤斤計較卻愈吃愈胖?妳可能犯了這5個錯誤

- 2019/02/19 -

許多人在孕期想要養胎不養胖,拼命吃蔬菜、豆腐;喝牛奶、豆漿,卻在無形中吃進多餘熱量,變成「養胖不養胎」。我們請營養師列出懷孕3階段的飲食對策,教妳聰明控制體重,不再愈吃愈胖!
 
懷孕初期‧養胎不養胖對策
第1孕期毋須補充多餘熱量,但每天飲食須增加10公克蛋白質,減少碳水化合物和脂質的攝取。建議孕媽咪從以下3個部分著手調整:
*選擇中、低脂肉類
低脂肉類有雞腿、雞胸、瘦豬腿肉、牛腱、蝦仁、花枝…等;中脂肉類則包含豬排、羊肉、雞翅、鮭魚、鱈魚、虱目魚…等。想知道更多分類可參考肉類、豆類含脂量一覽表。
*改變烹調方式
減少用油,從炒、煎、炸改為悶煮、紅燒、清蒸。
*降低脂肪比例
肥肉、豬腳、魚肚、雞皮等「看得到」的油不要吃。
 
肉類、豆類含脂量一覽表
蛋白質來源 低脂 中脂 高脂 超高脂
家畜 瘦豬腿肉、牛腱 豬排、豬腿、羊肉 牛肉條 牛腩、豬蹄膀、香腸、熱狗、五花肉
家禽 雞腿、雞胸、蛋白 雞翅、雞排、雞爪、蛋黃
海鮮 大部分魚類(不計魚皮、魚肚)、蝦仁、花枝、蛤蜊 虱目魚、烏魚、鮭魚、鱈魚、肉鯽 秋刀魚
豆類 毛豆、豆包、豆漿、麵腸、干絲 油豆腐、豆乾、傳統豆腐、嫩豆腐、素火腿、素香鬆 素雞、素魚、百頁豆腐、麵筋泡 素肉燥
                                                            資料來源/張格瑀營養師 整理/編輯部
 
懷孕中期‧養胎不養胖對策
第2孕期每天必須增加300大卡的熱量,蛋白質增加10公克,脂質攝取維持正常,但要控制碳水化合物的攝取量(以利補充其他營養成分)。建議孕媽咪
每天增加一份奶類(240ml)、一份蔬菜再加一顆烤地瓜,就能順利達成營養目標。
 
懷孕後期‧養胎不養胖對策
第3孕期的每日總熱量及3大營養素的攝取標準與第2孕期差不多,每天增加一份蔬菜、一份水果再加一顆蛋就能順利達成營養目標。張格瑀強調,想在懷孕後期「養胎不養胖」,蛋白質補充很重要;懷孕最後階段的營養重點應該放在蛋白質和其他微量元素。這些微量元素包括碘、硒、鋅、鎂、葉酸等。其中碘可以從海帶中攝取;硒、鎂可以從堅果中攝取;鋅可以從海鮮中攝取;葉酸則可以從深綠色蔬菜與柑橘類水果中攝取。另外,第3孕期每天要多補充100微克的維生素A,孕媽咪可以從內臟及紅、黃色蔬菜中攝取。不過內臟膽固醇含量高,建議每週食用以兩次為限。
中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主治醫師李湘萍補充,懷孕後期,血脂會稍微升高,最好避免用牛油、豬油等動物性油脂來煮菜,以免吃進過多動物脂肪,推升血脂。
 

愈吃愈胖?妳可能犯了這5大錯誤
 
錯誤1.補充蛋白質時沒留意食物屬性及烹調手法,不知不覺吃進大量油脂及鹽分。
想一想,妳在孕期吃過秋刀魚、牛腩、豬蹄膀、香腸或五花肉嗎?如果妳曾經接觸這些高油脂肉類,甚至常常吃,就會變胖。張格瑀提醒,雖然肉類是蛋白質的重要來源,但不同肉類的脂肪含量有很大的差距。吃肉時應以低脂、中脂肉類為主,才不會讓體重暴衝。
此外,用炸、烤、裹醬、裹粉方式烹調的食物通常有超高熱量。自助餐店常見的滷排骨、塔香茄子雖然外表看起來不是炸物,卻都有經過油炸的程序,裹上醬汁後熱量比一般炸物更高。孕期到自助餐店用餐,最好先向店家確認不同菜餚的烹調方式,以免踩到地雷。另外,許多人懷孕後買鹹酥雞都會刻意挑四季豆、香菇等蔬菜,以為這樣比較健康,但蔬菜其實是「吸油大王」,水分含量愈多的蔬菜,油炸後油脂含量愈高,這部分也要請孕媽咪們留意。
 
錯誤2.認為吃素可以控制體重,卻吃下高熱量的豆製品。
前面提到肉類的含脂量有高低之分,妳知道豆製品也有含脂量嗎?豆製品常被素食者當作主食取代肉類,卻少有人知道,不少豆製品也含有驚人的油脂。素食自助餐常見的素雞、素魚及百頁豆腐都屬於高脂食材,素肉燥甚至是超高脂。如果不忌口,餐餐都吃素肉,無形中就會累積驚人的熱量。
張格瑀表示,許多人都以為吃素比較容易瘦,其實「選擇健康食材」、「正確的烹調方式」與「控制份量」才是體重控制的重點。孕期無論吃素或吃葷,只要掌握這3項原則,就能達到養胎不養胖的目標。
同時她也提醒,雖然素食中的穀類、豆類與堅果都含有蛋白質,但與動物性蛋白質相比,這些植物性蛋白質中的胺基酸成分並不完整。如果要從植物中獲得較完整的胺基酸,必須將它們相互搭配食用,譬如穀類搭配豆類,或堅果類搭配豆類,如此才能獲得完整的養分。
 
植物性蛋白質必需胺基酸一覽表
  穀類 豆類 堅果種子
富含成分 甲硫胺酸、胱胺酸 離胺酸 甲硫胺酸、胱胺酸
缺乏成分 離胺酸、絲胺酸 甲硫胺酸、色胺酸 離胺酸、異白胺酸
                                                            資料來源/張格瑀營養師 整理/編輯部
 
錯誤3.把地瓜、玉米當作嘴饞時的零嘴,無意間吃進大量澱粉。
不少孕婦將烤地瓜、煮玉米當作嘴饞時的點心,認為這些食物很健康,多吃無妨,卻忽略地瓜、玉米都是根莖類主食,熱量不容小覷。以玉米來說,1根水煮玉米的熱量大約是210大卡,等同一碗8分滿的白飯,只要吃兩根以上,就逼近一餐的熱量。張格瑀提醒,再健康的食物,吃太多還是會讓體重增加。尤其是
這種富含澱粉的根莖類食物,更是隱藏熱量的大魔王。孕媽咪在食用時應控制份量。如果在下午吃,晚餐飯量就要減少到半碗或八分滿。烹調時最好用水煮或放入電鍋和飯一起煮,減少熱量。
 
錯誤4.天天補充牛奶、豆漿,忽略其中隱藏的糖分。
牛奶、豆漿、優酪乳常被暱稱為「懷孕3寶」。但市售的牛奶、優酪乳常會添加額外的糖分增加風味及口感;高鈣、高鐵的牛奶會用糖掩蓋礦物質的味道,優酪乳為了掩蓋發酵的酸味,也會加入大量的糖。這些多餘的糖分除了會推升熱量,同時也會讓乳製品的營養價值打折。
孕期攝取乳製品最好選擇不含添加物的百分之百生乳,挑選豆漿也應以不加糖的純豆漿為主。害怕豆腥味的人可以將無糖豆漿與牛奶混合做成豆奶,口感會好喝許多。
 
優酪乳有多甜?
根據國民健康署的規定,成人一天攝取的糖分不宜超過35公克,而一般市售的含糖優酪乳每100毫升大約有12~15公克的糖。以一瓶優酪乳200毫升計算,只要喝一瓶含糖優酪乳,一天攝取的糖分就可能會超標。
 
錯誤5.將豆花、地瓜芋圓湯當作蛋白質與膳食纖維來源。
雖然地瓜、芋頭都是優質膳食纖維,但甜湯皆以糖水做基底,甜甜的糖水不僅會讓血糖快速上升,也會讓身體增加多餘的熱量。如果喝了甜湯又額外補充其他甜飲料,一天攝取的糖分就會超標。
豆花雖然是豆製品的一種,但因為質地鬆軟的緣故,營養密度比其他黃豆製品低。孕期補充植物性蛋白質,最好還是吃豆腐、豆干。
 
生完再減肥?餵母奶就會瘦?專家說No
張格瑀表示,有些孕婦會抱持「生完再減肥」的想法,在孕期毫無節制的大吃大喝,結果血糖超標、體重上升,嚴重影響自己與寶寶的健康。還有人認為只要餵母奶就會很快瘦下來,但母乳量不足的人,即便全親餵也很難消耗熱量。無論有什麼理由,孕期都不該放縱體重無限上升。
懷孕是10個月的漫長歷程,最好在初期就向醫師或營養師諮詢,擬定各階段的飲食規劃。只有遵守「養胎不養胖」的原則,才能讓母嬰都平安、健康。
 
懷孕體重控制原則
西醫說 中醫說
  1. 烹調時控制油量,不要添加額外調味料。
  2. 就算食物熱量較低,食用時也不能毫無節制。
  3. 以原型食物為主,特別是當季盛產的食物,少吃精製加工食品。
  4. 少量多餐,重質不重量。
  1. 不要讓自己太餓或太飽。
  2. 用餐時先吃蔬菜、蛋白質再吃澱粉。
  3. 不吃生食或冰品。
  4. 保持飲食多樣性,常常吃不同食物。
 
                                                                   諮詢/張格瑀營養師、吳佩青醫師
 

 
--諮詢醫師--
張格瑀
學歷:中國醫藥大學營養學系學士
經歷:糖尿病衛教學會合格衛教師
現任:彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長
           華仁愛產後護理之家營養師
 
李湘萍
學歷:中國醫藥大學中醫研究所博士
           中國醫藥大學中醫學系雙主修醫學系
經歷:中國醫藥大學附設醫院東區產後護理之家巡診醫師
現任:中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主治醫師
 
吳佩青
學歷:台灣大學公共衛生學系
           中國醫藥大學學士後中醫學系
經歷:中醫皮膚科醫學會認證專科醫師
現任:台北慈濟醫院中醫部主治醫師
 
詳細完整內容請見108年2月號嬰兒與母親雜誌

文章來源:嬰兒與母親
https://www.mababy.com/knowledge-detail?_page=1&id=8647

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